Yoga được biết đến với sức mạnh chữa lành và khả năng chuyển hóa cơ thể và tâm trí bạn. Tuy nhiên, nó cũng là một phương pháp luyện tập thể chất và thường là khá mạnh mẽ. Chính vì vậy, nếu không được thực hiện đúng cách, nó có thể gây đau hoặc thậm chí tạo nên những tổn thương khá nghiêm trọng.
Một người bạn làm bác sĩ của tôi gần đây có nói rằng chưa bao giờ anh ấy thấy nhiều vấn đề về cơ, khớp có nguyên nhân bắt nguồn từ Yoga đến như vậy. Và bằng từ “vấn đề”, anh ấy muốn nói đến việc đứt, xé, rách cơ và thoát vị đĩa đệm. Tất cả những điều đó có thể làm gián đoạn việc tập luyện hàng ngày của những tín đồ Yoga.
Tôi không cố tạo ra một rào cản cho việc tập luyện của bạn. Tôi chỉ muốn giúp bạn biết cách bảo vệ chiếc đầu gối yêu quý của mình bằng việc cung cấp một số kiến thức để bạn lưu ý với những nguy cơ tiềm ẩn trong quá trình tập Yoga. Trên tất cả, tôi muốn thấy bạn có một cơ thể khỏe mạnh và trải nghiệm Yoga một cách tự tin và dài lâu.
Tuần này chúng ta sẽ tập trung vào khớp gối. Để nghiên cứu sâu hơn về cách thức cơ thể vận hành trong các tư thế, các bạn có thể tìm đọc cuốn sách tuyệt vời Yoga Anatomy của Leslie Kaminoff.
Với mục đích này, tôi đã lược giản cấu trúc phức tạp của đầu gối thành những hướng dẫn mà bạn có thể sử dụng trong lần thực hành tiếp theo, khi biết rằng bạn đang tránh những chấn thương tiềm tàng và hướng đến sự cân bằng trong mỗi lần tập luyện.
Chúng ta sẽ tập trung vào những lỗi thường gặp có thể gây đau khớp gối và cách phòng tránh. Bốn tư thế dưới đây là ví dụ điển hình cho thấy đầu gối có thể lệch định tuyến trong khi tập Yoga, và khi những nguyên tắc thẳng hàng được áp dụng trong toàn bộ quá trình tập luyện, bạn cũng có thể sử dụng những lưu ý này để kiểm soát các tư thế khác.
Một phần thưởng thêm vào là khi đầu gối của bạn được giải phóng, bạn sẽ có thêm sức mạnh và sự vững chãi, cơ thể của bạn sẽ đạt được trạng thái linh hoạt nhất.
4 TƯ THẾ GIÚP KHỚP GỐI CHUYỂN TỪ TRẠNG THÁI CĂNG THẲNG SANG THOẢI MÁI
Hãy khởi động làm nóng trước với 3 đến 5 vòng Chào Mặt Trời và nhớ duy trì hơi thở chậm và sâu qua mũi trong suốt quá trình luyện tập.
- TƯ THẾ HIGH LUNGE
Bắt đầu từ Tư thế Chó úp mặt, khi bạn bước một chân về phía trước để chuẩn bị vào Tư thế High lunge, bạn muốn chạm được 2 điểm thẳng hàng ngay lập tức:
- Bàn chân bước gần về phía ngón tay cái cùng chiều (chân phải gần ngón cái tay phải) chứ không phải giữa hai bàn tay.
- Khi nâng người, vị trí này sẽ làm cho đầu gối bạn rộng hơn, chiếu thẳng hàng từ khớp hông chứ không phải hướng đầu gối về trung tâm và lệch khỏi đường hông. Như vậy trọng lượng trên khớp gối sẽ cân bằng.
- Ở tư thế chuẩn bị này, ngón chân và các đầu ngón tay sẽ trên cùng một đường thẳng và bàn chân bạn sẽ bước dài về phía trước chứ không đặt lùi ở phía sau bàn tay.
Khi bạn nâng người, chân trước khuỵu xuống, đầu gối sẽ chiếu thẳng trên gót chân, hoặc gần về phía thân người hơn chứ không vượt quá bàn chân gây áp lực lên phía trước đầu gối.
Áp dụng: Bất kỳ tư thế đứng nào khi bạn bước chân về trước với đầu gối chân trước khuỵu như Chiến binh I và II (Warrior I & II), Tư thế Góc nghiêng (Side Angle), Chiến binh Đảo ngược (Reverse Warrior), Tư thế Cái ghế (Chair Pose), Tư thế Chim Đại bàng (Eagle Pose).
- TƯ THẾ CHIẾN BINH I (WARRIOR I)
Hướng ý thức vào chân sau của bạn trong tư thế này. Một nguyên tắc cho sự an toàn của đầu gối để quan sát: các ngón chân, đầu gối và trung tâm của hông cần hướng cùng một góc.
Điều này có nghĩa là nếu các ngón chân sau của bạn đang hướng ra theo góc chéo 45 độ thì đầu gối của bạn cũng cần xoay ra theo cùng hướng với ngón chân – hướng ra 45 độ. Vấn đề xảy ra từ lời hướng dẫn khá phổ biến nhưng không chính xác dẫn đến việc làm hại khớp gối là “Giữ hông vuông góc trong tư thế Chiến binh I”. Tôi nghe điều này trong rất nhiều lớp Yoga – và đó là sự sắp xếp sai về mặt cơ thể học.
Với bàn chân sau bám chặt ở góc chéo 45 độ, nếu bạn cố gắng xoay hông về trước quá 45 độ, khớp gối của bạn sẽ phải chịu sự vặn xoắn. Đôi khi việc vặn xoắn trong Yoga là tốt nhưng trong trường hợp này, đầu gối không dành cho việc vặn xoắn và việc làm như vậy sẽ gây ra tình trạng vặn mãn tính hoặc tổn thương nghiêm trọng.
Vì vậy khi ở trong tư thế Chiến binh I, cho phép hông sau của bạn được mở ra vừa đủ để đường trung tâm của đùi và hông ở cùng một góc với ngón chân và đầu gối. Trong tư thế Chiến binh I, ví dụ với chân phải bước về trước, hông cũng phải hướng chéo sang phải chứ không phải mở hoàn toàn như trong tư thế Chiến binh II hay hoàn toàn vuông góc về trước như tư thế High lunge (là tư thế mà với gót chân sau nâng lên khiến cho việc xoay hông về trước vẫn giữ cho đầu gối an toàn).
Từ hông nghiêng góc chéo này, xoay thân trên của bạn về phía trước, không phải xoay từ xương chậu mà từ xương sườn, vùng tim, vai và đầu. Bạn sẽ cảm thấy các cơ lõi và cơ vùng lưng được kích hoạt hơn khi vẫn duy trì không gian và sự tự do cho đầu gối và hông.
Áp dụng: Bất kỳ tư thế đứng nào có một bàn chân bám chắc như Chiến Binh I, Tư thế Góc nghiêng, Tư thế Tam giác, Tư thế Chiến binh Đảo ngược (thực sự quan sát đầu gối trong những tư thế này), Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana), Tư thế Ngồi xổm (Malasana).
- TƯ THẾ TAM GIÁC
Trong những tư thế thẳng chân này, tập trung lưu ý vào gối trước. Bạn có thể dễ dàng:
- Khóa khớp gối và dồn trọng lượng lên khớp thay vì kích hoạt cơ chân để hỗ trợ.
2) Ấn quá mạnh vào khớp làm ép gối hoặc kéo giãn quá mức phía sau gối.
Thay vào đó, hãy co nhẹ gối trước (microbend) để bạn không ép chặt vào khớp và làm lỏng cơ. Hãy làm chắc cơ xung quanh đùi và gối và ấn bàn chân xuống như thể bạn đang đạp vào chân ga ô tô.
Áp dụng: Bất kỳ tư thế nào có chân trước thẳng và chịu lực như Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana), Tư thế Chiến binh III, Tư thế Nửa vầng trăng, Tư thế Cái cây, Tư thế Xoạc chân đứng thẳng (Standing Splits)
- TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU
Tư thế này đòi hỏi xoay chân trước ra ngoài và điều này tạo áp lực đáng kể lên đầu gối, đặc biệt khi cơ tứ đầu đùi (đùi trước), cơ khép hông (đùi trong) hoặc cơ xoay hông (hông ngoài) của bạn bị căng.
Khi bạn gập người về trước, độ nghiêng khung xương chậu càng kéo căng các cơ quanh đầu gối. Nếu sai định tuyến, khớp gối sẽ chịu áp lực quá mức.
Vì vậy, khi vào Tư thế Bồ câu, bạn thường mắc ba lỗi này và cách khắc phục là:
- Uốn bàn chân lại
Việc uốn chân lại sẽ khiến cho cẳng chân không xoay ra ngoài nữa, dẫn đến việc khớp gối xoắn lại khi bạn gập người về trước. Thay vào đó, hãy duỗi bàn chân nhưng hướng các đầu ngón chân ngược lại và ấn về trước từ phần gồ ở lòng bàn chân, giống như khi bạn đang đi giày cao gót. Điều này sẽ giúp cả chân xoay một cách tự do hơn, giải phóng bớt áp lực cho đầu gối.
- Nắm bàn chân và kéo nó về trước để cẳng chân song song hơn với cạnh trên của thảm
Việc đưa cẳng chân đưa về trước không làm cho tư thế nâng cao hơn. Thực tế, kéo chân về trước hoặc móc bàn chân quanh cổ tay, đầu gối thì đặt cạnh cổ tay bên kia, chỉ có ý nghĩa là bạn đang cố gắng đưa cẳng chân về trước để đạt được hình dáng trông giống tư thế này, nhưng đồng thời bạn cũng có thể đang làm tổn thương nghiêm trọng khớp gối.
Từ bây giờ, đừng bao giờ dùng tay nắm lấy bàn chân trong tư thế này. Thay vào đó, bạn hãy lùi bàn chân về hướng nếp gấp hông đối diện và đảm bảo hông thẳng hàng (không xoay người để nằm trên hông chân gập).
Sau đó, để vào sâu hơn tư thế nếu cảm thấy đầu gối thoải mái, bạn có thể dịch chuyển đầu gối rộng ra hơn một chút và chân sau duỗi thẳng ra phía sau hơn. Đầu gối chân trước sẽ ở vị trí trước hông hoặc rộng hơn một chút, và bạn có thể lặp lại việc chỉnh sửa này (đầu gối rộng hơn, chân sau ra sau hơn) vài lần. Nhưng đừng đợi cho đến khi cảm thấy quá căng mới gập người về trước, luôn nhớ rằng gập xương chậu về trước sẽ làm tăng thêm áp lực lên đầu gối. Vì vậy hãy để dành một khoảng dự phòng cho việc gập về trước.
Bằng cách này, cẳng chân và bàn chân của bạn sẽ được đưa dần về trước một cách tự nhiên mà không cần dùng đến tay.
- Để hông hạ xuống quá thấp khi đầu gối đau
Đối với một số người, khi gập gối trước trong Tư thế Chim bồ câu và hạ thấp hông có thể kéo căng cơ tứ đầu đùi và phía trước đầu gối, làm căng khớp gối trước khi kéo giãn phần hông. Nếu bạn cảm thấy đau gối trước khi kéo giãn hông, hãy giải quyết phần cơ đùi trước bị cứng trước, bằng cách dùng một cái chăn cuộn hoặc cục gạch để nâng hông trước lên.
Cho phép cơ tứ đầu được thả lỏng dần bằng cách hạ dần độ cao của gối lót từng chút một sẽ dần dần giúp bạn tác động được vào cơ hông mà không tạo áp lực quá mức cho đầu gối.
Áp dụng: Bất kỳ tư thế nào chân xoay ngoài như Tư thế Mắt cá chân đến Gối (Ankle to Knee), Tư thế Đầu bò (Gomukhasana), Tư thế Bán Hoa sen hoặc Hoa sen (Tôi không khuyến khích tư thế Hoa sen do khớp gối bị xoắn quá mức), Tư thế Quạ bay (Flying Crow), Tư thế Bồ câu trên sàn (Supine Pigeon), Tư thế Đầu chạm gối (Janu Sirsasana).
Dịch từ: Gaiam.com
Sưu tầm từ: Yoga Secret Club Thanh Xuân
