Phụ nữ nhất định sẽ được hưởng lợi rất nhiều bằng thực hành yoga trong thời kỳ mãn kinh của mình. Phụ nữ và hormone của họ có một mối liên hệ thú vị. Một sự thay đổi tinh tế đối với các hormone của họ, theo một cách không mong muốn là đủ để phá vỡ cuộc sống yên bình của người phụ nữ. Mãn kinh là một trong những giai đoạn như vậy trong cuộc đời của người phụ nữ, khi các hormone không thể kiểm soát được. Khi người phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, buồng trứng của họ ngừng hoạt động, buộc các hormone sinh sản của người phụ nữ phải tự triệt tiêu. Và, sự thay đổi này dẫn đến một loạt các triệu chứng bao gồm trầm cảm và mất ngủ và những điều đó chỉ khiến cho họ bị suy sụp.
Nóng bừng, suy giảm tuyến giáp, đau lưng, xương giòn, đau khớp, mất ngủ – thời kỳ mãn kinh nghe có vẻ khó chịu. Nhưng thực hành yoga thường xuyên là một trong nhiều giải pháp để đối phó với sự thay đổi cuộc sống này. Cùng với việc ban tặng sự bình yên về thể chất và tinh thần, nó còn giữ cho xương của người phụ nữ được an toàn. Cơ thể họ bình tĩnh lại và họ có thể khôi phục lại sự cân bằng của mình đến một mức độ tốt hơn. Hãy cùng xem xét một số tư thế yoga có thể giúp phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
Trình tự bao gồm sáu tư thế yoga và một kỹ thuật thở.
1. TƯ THẾ TRÁI NÚI (Tadasana – Palm Tree Posture)
Tư thế Trái Núi là một tư thế đơn giản nhất trong các tư thế, mà nó thực hiện tốt công việc để chỉnh sửa vóc dáng của bạn. Ngoài ra, nó được biết là để giúp bạn giải tỏa các cơn bốc hỏa của mình.
Đứng hai chân hơi tách ra, cột sống thẳng và hai lòng bàn tay thả lỏng hai bên đùi của bạn. Đưa hai tay ra trước mặt đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn hướng ra ngoài. Hít vào và đưa tay qua đầu lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời căng giãn thân mình. Cùng lúc, ấn chân xuống sàn. Một khi bạn ổn định, nếu có thể, hãy nhấc gót chân và giữ thăng bằng trên mũi bàn chân. Nhìn vào một điểm phía trước và giữ thăng bằng trong năm nhịp thở sâu.
2. ĐỨNG GẬP NGƯỜI VỀ TRƯỚC (Padahastasana / Uttanasana – Standing Forward Fold)
Một tư thế đảo ngược nhẹ, tư thế này rất phổ biến được đề nghị để chống lại bệnh loãng xương cũng như thời kỳ mãn kinh. Một bài tập gân kheo và căng hông nhẹ nhàng, nó làm giảm căng thẳng. Đó cũng là một tư thế tốt để giảm bớt những sự khó chịu về tiêu hóa gặp phải trong giai đoạn này của cuộc đời.
Từ tư thế Trái Núi, thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Hít vào và đưa tay qua đầu. Khi bạn thở ra, gập người về phía trước, gập người từ hông và đặt lòng bàn tay ở hai bên chân. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. Để bụng nằm trên đùi và thả lỏng hai vai của bạn. Nếu có thể, hãy đặt trán của bạn gần với cẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở sâu.
Bí quyết: Nếu bạn không thể chạm sàn, hãy đặt hai lòng bàn tay lên cẳng chân. Cong khuỷu tay sang hai bên và gập người về phía trước với mỗi lần thở ra.
3. TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT (Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog Pose)
Với vô số lợi ích của nó, đó là một tư thế bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào bạn muốn có một sự trải nghiệm căng giãn toàn thân. Tuy nhiên, nếu việc giữ thăng bằng trên tất cả tứ chi của bạn với hông hướng lên trần nhà có vẻ khó khăn, hãy nhờ đến sự trợ giúp của bàn hoặc tường. Cùng với việc chống lại tình trạng mãn kinh của bạn, tư thế này cũng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh loãng xương.
Từ tư thế Đứng Gập Người Về Trước, bước hai chân của bạn ra phía sau . Đặt chân vững chắc xuống sàn, đẩy hông lên trên. Điều chỉnh vai và khuỷu tay sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai trên một đường thẳng. Đừng khóa khuỷu tay của bạn lại; giữ cho chúng hơi cong. Không hề gì ngay cả khi gót chân của bạn không chạm sàn. Đẩy cơ thể ra khỏi sàn và tiếp tục nâng hông lên trên. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở sâu.
4. TƯ THẾ CON MÈO (Marjariasana – Cat Pose)
Bằng luồng hơi thở thư giãn này sẽ làm dịu sự nhức nhối và đau các cơ lưng của bạn đồng thời nói lời tạm biệt với sự căng thẳng. Ngoài ra, nó có tác dụng làm giảm sự khó chịu của dạ dày và xoa dịu tử cung và buồng trứng của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn giữ cánh tay của mình thẳng trong suốt quá trình thực hiện tư thế.
Từ tư thế Chó Úp Mặt, quì đầu gối của bạn xuống sàn. Tách đầu gối và bàn chân rộng bằng hông của bạn. Điều chỉnh cánh tay của bạn sao cho chúng rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay của bạn. Di chuyển thân mình về phía trước một chút để vai bên trên cổ tay. Mở rộng bàn chân của bạn để ngón chân duỗi ra ngoài.
Hít vào, uốn cong lưng và ngẩng đầu lên. Để bụng giãn căng ra hoàn toàn. Hít đầy phổi của bạn càng nhiều càng tốt. Khi bạn thở ra, thu cằm vào ngực, cuộn tròn lưng, thóp bụng lại và kéo rốn về sát cột sống. Siết chặt mông của bạn và nhìn xuống.
Lặp lại động tác 7 đến 10 lần, nhịp nhàng giữa chuyển động của bạn với hơi thở.
5. TƯ THẾ CÂY CẦU (Setubhandasana / Kandharasana – The Bridge Pose)
Tư thế Cây Cầu là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và kiểm soát các triệu chứng thời kỳ mãn kinh. Thực hành tư thế Cây Cầu căng giãn và tăng cường sức mạnh của lưng, giảm mệt mỏi và mất ngủ, và giảm bớt sự lo âu và các chứng nhức đầu.
Từ tư thế Con Mèo, ngồi trên hai gót chân và duỗi hai chân ra. Nhẹ nhàng nằm ngửa xuống sàn. Co đầu gối lại và tách hai chân rộng bằng hông. Để bàn chân càng gần hông của bạn càng tốt. Để hai cánh tay của bạn nằm dọc theo cơ thể của mình, lòng bàn tay ấn xuống sàn nhà.
Khi hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn và nhấc hông lên khỏi sàn. Thúc đẩy các nhóm cơ trung tâm của bạn (nhóm cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới), siết chặt mông của bạn và làm săn chắc cơ bên trong bắp đùi. Thở ra một hơi ngắn và trong lần hít vào tiếp theo, nâng hông và thân mình cao hơn để cho ngực gần với cằm hơn.
Giữ nguyên tư thế, tiếp tục hít thở sâu bằng bụng, trong bảy nhịp thở.
6. TƯ THẾ CON BƯỚM NẰM (Supta Baddha Konasana – Reclining Butterfly Pose)
Nằm ngửa trong tư thế này là cách thư giãn tuyệt vời. Nó giải phóng sự căng thẳng từ vùng hông và háng của bạn. Nó mát xa lưng và làm cho bạn dịu bớt sự căng thẳng.
Khi thở ra ở tư thế Cây Cầu nhẹ nhàng thả lưng và hông xuống sàn. Cong đầu gối của bạn lại và hướng sang hai bên, hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay cánh tay giang rộng và thả lỏng với lòng bàn tay ngửa lên trên. Nhắm mắt lại và thư giãn.
Tập trung vào hơi thở bụng. Để bụng của bạn phình lên khi bạn hít vào. Hãy ép rốn của bạn sát gần cột sống mỗi khi thở ra. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 phút.
7. THỞ MŨI LUÂN PHIÊN (Anulom Vilom Pranayama – Alternate Nostril Breathing)
Hơi thở có ý thức là cách tốt nhất để làm dịu sự căng thẳng của cơ thể và tâm trí. Thở Mũi Luân Phiên là một phương pháp thở tuyệt vời để thanh lọc và phục hồi, điều đó làm giảm căng thẳng và giúp bạn kiểm soát các triệu chứng thời kỳ mãn kinh một cách tốt hơn.
Từ tư thế Con Bướm Nằm, duỗi thẳng hai chân của bạn. Co gối trái và nghiêng người sang phải để ngồi dậy. Ngồi trong bất kỳ tư thế ngồi nào thật thoải mái. Giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng. Hãy đặt hai lòng bàn tay của bạn nằm trên đầu gối. Nhắm mắt lại. Hít thở sâu bảy lần để chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn cho sự thực hành.
Kết hợp các đầu ngón tay cái và ngón trỏ của lòng bàn tay trái của bạn để bắt Ấn Gyan Mudra. Trên bàn tay phải, sử dụng ngón tay cái để đóng / mở lỗ mũi phải và ngón tay đeo nhẫn để đóng / mở lỗ mũi trái. Đặt các đầu ngón tay giữa và ngón trỏ ở giữa hai lông mày của bạn, duỗi ngón tay út lên trên.
Mở lỗ mũi trái và thở ra hoàn toàn. Hít qua lỗ mũi trái đếm tới 4. Đóng lỗ mũi trái, mở bên phải và thở ra đếm tới 4. Hít qua lỗ mũi bên phải đếm tới 4, đóng lỗ mũi bên phải, mở bên trái và thở ra qua trái. Việc thở ra hoàn thành một vòng của phương pháp Thở Mũi Luân Phiên. Thực hiện 10 vòng như vậy.
Bí quyết: Một khi bạn cảm thấy thoải mái với thực hành này, hãy thay đổi tỷ lệ hít vào và thở ra thành tỷ lệ 1: 2 (4:8). Bạn cũng có thể thử nín thở sau mỗi lần hít vào với cùng số đếm như hít vào (4).
Thực Hiện Như Sau: Hít qua lỗ mũi trái của bạn đếm tới 4. Đóng lỗ mũi trái của bạn và giữ hơi thở đếm tới 4. Mở lỗ mũi phải của bạn và thở ra đếm tới 8. Lặp lại thở theo cách tương tự bằng cách hít vào bên phải đếm tới 4, giữ hơi lại đếm tới 4 và thở ra đếm tới 8.
Một khi bạn hoàn thành thực hành hít thở, thả hai lỗ mũi và đặt hai lòng bàn tay lên đầu gối. Co ngón tay út và ngón tay đeo nhẫn của bạn và để cho đầu các ngón tay của chúng tiếp xúc với đầu ngón tay cái, đây là Ấn Prana Mudra . Sử dụng Ấn Prana Mudra ở cả hai tay. Nhắm mắt và thư giãn trong 10 phút. Tập trung vào hơi thở của bạn. Chỉ cần quan sát hơi thở bằng cách để cho những cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện. Đừng cố gắng thay đổi bất kỳ điều gì trong số đó. Chỉ cần quan sát chúng và để chúng trôi đi.
Khi bạn đã thực hiện xong, chà xát hai lòng bàn tay của bạn và tạo ra sự ấm áp. Đặt hai lòng bàn tay lên hai mắt và giữ một lúc. Rồi chớp hai mắt và nhìn vào lòng bàn tay của bạn.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đoạt lại cuộc sống của mình!
Cùng với một thói quen tập luyện yoga thường xuyên, thanh thản, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Cuộc sống sẽ lại là của bạn!
*Lưu ý: Tất cả các động tác này tạo thành một Chuỗi hay một bài tập mà trong đó sự thay đổi giữa các động tác luôn được liền mạch.
Nguồn: yogicwayoflife l Thang Mlod
