Nhiều người tập Yoga thường hay bị đau lưng, đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Không chỉ những tư thế ngã sau (Backbend) mới gây ra chấn thương cho lưng của bạn mà trong khi tập luyện nếu các tư thế khác bạn tập không đúng cũng có thể gây ra chấn thương ở vùng này. Không có một công thức nào để phòng tránh sự đau, quan trọng nhất đó là bạn hiểu về cơ thể bạn, hiểu về cấu tạo của xương, khớp thì bạn mới có thể thực hành tốt được. Cột sống thắt lưng có 5 đốt sống từ L1 đến L5. Thân đốt sống rất to và chiều ngang rộng hơn chiều trước sau. Đây là đoạn cột sống đảm nhiệm chủ yếu các chức năng của cả cột sống, đó là chức năng chịu tải trọng và chức năng vận động. Các quá trình bệnh lý liên quan đến yếu tố cơ học thường hay xảy ra ở đây, do chức năng vận động bản lề, nhất là ở các đốt cuối L4, L5.
Trong quá trình vận động của cột sống đốt sống thắt lưng vận động theo trong các động tác gập người về trước hay uốn cong lưng về sau. Các đốt sống vùng thắt lưng yếu hơn các vùng khác do nó không được liên kết với hệ xương khác mà chỉ là các đốt sống nối với nhau do đó không được để nó chịu áp lực quá lớn khi các cơ nâng đỡ nó chưa đủ khỏe hay bạn nên kiểm soát sức căng của nó ở vùng này trong giới hạn chịu đựng của bạn mà thôi. Bạn nên biết rằng từ L1 đến L5 là một nhóm xương có nét tương đồng tuy nhiên giữa chúng cũng có nhiều điểm khác nhau, chính vì vậy nên độ uốn cong về sau của từng đốt so với đốt liền với nó cũng không hề giống nhau.
Nhiều người khi tập Yoga bị đau thắt lưng vì tập ngã người mà không biết mở lồng ngực, kết hợp nâng cơ bụng và hạ mông (xương cụt) xuống để giải thoát vòng thắt lưng. Trong Yoga có rất nhiều tư thế ngã sau (backbend) có tác dụng làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng đi từ đáy cột sống lên trên. Tuy nhiên với backbend, người tập rất dễ mắc lỗi kỹ thuật dẫn tới chấn thương và làm hại cột sống. Đặc biệt trong các động tác Beckbend các bạn thường hay lầm tưởng rằng mình đang uốn cong vùng cột sống ở lồng ngực chứ không phải vùng thắt lưng. Nhưng hãy nhìn những tư thế ngã sau của thầy cô hay của người khác bạn sẽ nhận thấy trong các tư thế ngã sau thì cột sống vùng thắt lưng uốn rất tốt. Một số lưu ý cho bạn khi uốn cong vùng thắt lưng trong thực hành Asanas:
Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm trước khi cố gắng thực hiện động tác ngã sau là làm giãn các cơ. Nếu bạn quá vội vàng thực hiện động tác ngã sau mà không làm giãn cơ, bạn có thể bị tổn thương ở lưng, cổ tay, và mắt cá chân. Bạn chỉ cần nhẫn nại với 15 phút làm giãn cơ để thực hiện động tác ngã sau đúng cách. Một số cách bạn cần làm khi giãn cơ như bạn có thể thư giản, xoay cổ tay, xoay cổ chân và giãn cơ lưng. Trong đó làm giãn cơ lưng là động tác kéo giãn quan trọng nhất. Bạn nên làm giãn cơ lưng của bạn bằng một vài tư thế yoga đơn giản, chẳng hạn như tư thế lạc đà, tư thế cánh cung, hay tư thế rắn hổ mang.
Sau mỗi tư thế Asana ngả sau, nên tiếp đến một tư thế ngả trước. Với những người mới tập, để đảm bảo an toàn, bạn nên kết hợp thêm một Asana vặn mình, để trả lại sự cân bằng và độ cong tự nhiên của cột sống.
Khi bạn luyện tập nên cân bằng thời gian mỗi động tác ngã sau và thời gian mỗi động tác ngã trước, như vậy thì cột sống của bạn sẽ được ổn định và không bị lệch.
Có rất nhiều tư thế ngã sau vậy nên bạn hãy tham khảo và cố gắng trong thời gian bạn tập thì nên thay đổi các tư thế tập để cơ thể thích nghi và linh hoạt hơn.
Trong Yoga chú trọng nhiều đến hơi thở vậy nên khi tập các động tác ngã sau bạn cũng nên tập trung đến hơi thở để hòa hợp với chuyển động của cơ thể. Chẳng hạn khi tập tư thế Rắn hổ mang, khi vươn người lên đồng thời hít vào, vì lúc này các đốt sống lưng cần oxy để làm êm dịu và phòng tránh chân thương gây đau mỏi lưng sau buổi tập
Khi tập các tư thế ngả sau, nhất thiết bạn phải tập mở phần cột sống giữa (hay còn gọi là mở lồng ngực), xoay vai ra sau để sự uốn cong dàn đều lên trọn vẹn lên những đốt sống lưng, tránh tuyệt đối việc tạo áp lực bẻ cong hoàn toàn lên phần thắt lưng.
Ví dụ, tập tư thế Rắn hổ mang hoặc Lạc đà, bạn nhớ xoay vai ra sau, đồng thời nâng xương lồng ngực nhô ra trước, khi tập cảm thấy độ cong dàn đều từ đốt sống cổ xuống thắt lưng, sẽ tốt hơn việc bạn cảm thấy mình đang căng tức ở phần thắt lưng.
Nên nhớ rằng bạn không nên tập động tác ngã sau khi bạn chưa có sự tập luyện nhiều bởi vì phần lớn những người tập tư thế ngã sau thì họ đã có độ dẻo dai nhất định nào đó.
Nguồn: Thiên Hà
