05/13/2021

Hội chứng ống cổ tay – Các tư thế yoga nên tập và nên tránh

HỘI CHỨNG ỐNG CỔ TAY – CÁC TƯ THẾ YOGA NÊN TẬP VÀ NÊN TRÁNH

Ống cổ tay, chúng gồm xương, dây chằng và gân gấp, chịu trách nhiệm di chuyển các cơ bàn tay và ngón tay của bạn. Dây thần kinh giữa chạy qua ống cổ tay; khi dây thần kinh này bị siết chặt hoặc bị ép, có khả năng bạn sẽ cảm thấy đau nhoi nhói hoặc đau ở bàn tay hoặc các ngón tay. Đây là hội chứng ống cổ tay. Mặc dù có nhiều cách để kiểm soát hội chứng ống cổ tay, nhưng bằng cách luyện tập các tư thế yoga đặc thù có thể giúp làm giảm sự siết chặt cho dây thần kinh giữa. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu những tư thế yoga này.
NHỮNG TƯ THẾ NÊN TẬP
1. Hãy thử tư thế Cá Heo (Dolphin Pose), hoặc Chó Con (Puppy Pose). Tư thế này giúp mở rộng vai và khuỷu tay của bạn, từ đó có thể giúp giải phóng cổ tay của bạn khỏi căng thẳng. Ưu điểm của tư thế này là bạn không đặt trọng lượng cơ thể lên cổ tay, nhưng bạn vẫn duỗi cổ tay ra. Để thực hiện tư thế này (Cá Heo):
– Đặt một tấm thảm yoga hoặc tấm mềm lên sàn. Đặt cả đầu gối và khuỷu tay của bạn trên thảm. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn ở bên dưới vai mình, và đầu gối được xếp thẳng với hông của bạn.
– Mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn, đặt bằng phẳng trên sàn nhà, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bạn có thể đan các ngón tay lại với nhau nếu bạn thích.
– Duỗi đầu gối của bạn ra cho đến khi chúng thẳng. Đầu của bạn nên rủ xuống giữa hai vai, phía sau khuỷu tay. Chân, lưng và bụng của bạn phải thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở, sau đó thư giãn. Lặp lại quá trình này năm lần.
2. Di Chuyển Vào Tư Thế Chống Đẩy Cá Heo (Dolphin Push-ups). Tư thế này giống như tư thế trước đó được mô tả, nhưng thêm yếu tố chuyển động vào tư thế. Nó giúp bạn có được một sự căng giãn sâu hơn điều đó sẽ tăng cường các cơ bắp của bạn, nó chuẩn bị cho bạn tốt hơn để xử lý áp lực gây ra trên cổ tay. Để thực hiện tư thế này:
– Nhập vào tư thế được mô tả trong bước trước đó.
– Di chuyển cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi mặt của bạn ở phía trên bàn tay mình; hãy chắc chắn rằng cơ lưng và cơ bụng của bạn thẳng. Quay trở lại tư thế Cá Heo.
– Lặp lại chuyển động tiến và lùi này mười lần, sau đó thư giãn. Đối với phiên bản thử thách hơn của tư thế này, hãy thử chạm cằm xuống sàn khi bạn đưa đầu qua tay.
3. Thực Hành Tư Thế Cầu Nguyện (Anjali Mudra – Prayer pose). Tư thế này có thể giúp giảm áp lực lên dây thần kinh giữa vì nó đem lại sự căng giãn sâu cho cổ tay của bạn. Để thực hiện tư thế này:
– Đưa hai tay lên ngực và đặt lòng bàn tay vào nhau, giống như bạn đang cầu nguyện. Giữ hai khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
– Ấn hai lòng bàn tay vào nhau giống như mỗi bàn tay đang cố đẩy tay kia về phía sau. Giữ ở vị trí ấn này trong một đến hai phút, sau đó thả ra. Lặp lại điều này ba lần.
4. Hãy Thử Tư Thế Chào Ngược hay Tư Thế Cầu Nguyện Bí Mật (Reversed Namasta – Secret prayer pose). Tư thế này thích hợp để thực hiện nếu bạn có thể thực hiện động tác uốn cong toàn bộ cổ tay trong tư thế trước đó một cách dễ dàng (bạn có thể hoàn toàn uốn cong cổ tay mình). Điều này sẽ làm sâu thêm sự căng giãn được mô tả trong bước trước đó. Để thực hiện tư thế Cầu Nguyện Bí Mật:
– Đưa cánh tay của bạn để chúng được uốn cong phía sau lưng. Khuỷu tay của bạn phải hướng ra ngoài và lòng bàn tay hướng vào nhau. Ấn hai lòng bàn tay với nhau.
– Cúi người về phía trước cho đến khi chạm sàn. Giữ vị trí này trong một phút, sau đó thoát thế.
5. Hãy thử tư thế Đại Bàng (Eagle Pose – Garudasana). Tư thế này có thể được thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi. Tư thế này đặc biệt hữu ích nếu cơn đau Ống Cổ Tay của bạn phát sinh do các vấn đề ở cổ hoặc vai, mặc dù vậy nó cũng có thể được sử dụng như một cách tuyệt vời để căng giãn cổ tay của bạn. Để thực hiện tư thế này:
– Dang rộng cánh tay của bạn phía trước mặt sao cho chúng ở ngang tầm vai. Di chuyển chúng ra sau lưng sang hai bên để mở rộng ngực, sau đó đưa hai cánh tay trở lại phía trước.
– Đặt cánh tay phải của bạn dưới cánh tay trái, quấn cả hai khuỷu tay lại, và sau đó là hai cổ tay để cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu điều này khiến bạn đau, hãy quấn khuỷu tay của bạn sao cho khuỷu tay trái của bạn được khum vào khuỷu tay phải và đặt hai bàn tay lên vai.
– Một khi cánh tay của bạn được quấn lại, di chuyển khuỷu tay của bạn xuống và ra khỏi khuôn mặt; hướng thẳng các ngón tay và giữ vị trí này trong ba mươi giây.
– Nếu bạn đang đứng, đưa chân phải của bạn lên và đặt nó qua chân trái của bạn để ngón chân của bạn chạm sàn, hoặc nó được quấn phía sau cẳng chân của bạn. Bạn cũng có thể thử uốn cong cơ thể về phía trước khi trong tư thế Đại Bàng để làm cho tư thế trở nên thử thách hơn.
– Lặp lại bài này ba lần.
6. Thực Hành Tư Thế Đầu Bò (Cow Face Pose – Gomukhasana). Tư thế này có tác dụng mở vai và giải phóng sự căng thẳng khắp cánh tay của bạn. Nó có thể giúp những người mắc hội chứng ống cổ tay, mà bắt nguồn bởi các vấn đề ở cổ tay, hoặc ở vai. Để thực hiện tư thế này:
– Ngồi xuống sàn và choằng hai tay sau cổ bằng cách nâng cánh tay của bạn lên, sau đó uốn cong khuỷu tay phải, để cho bàn tay của bạn thả rơi sau vai. Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng sao cho các ngón tay trái chạm ngón tay phải ở sau lưng.
– Nếu bạn có thể hãy siết chặt các ngón tay lại với nhau, hít thở và giữ tư thế này trong một phút.
– Nếu bạn không thể hãy siết chặt các ngón tay lại với nhau, hãy sử dụng dây đai hoặc khăn để hoàn tất việc căng giãn.
7. Nhập Vào Tư Thế Cây Cầu (Supported Bridge Pose). Đây được coi là một tư thế uốn lưng và nó đặc biệt quan trọng đối với những người dành thời gian ngồi trước máy tính. Đây cũng là một tư thế tuyệt vời cho những người bị mắc hội chứng ống cổ tay, vì nó cho phép bạn căng giãn hai cánh tay mà không gây áp lực lên cổ tay. Để thực hiện tư thế này:
– Nằm ngửa. Giữ lòng bàn chân của bạn trên sàn và đầu gối gập lại (như thể bạn sắp ngồi lên hoặc gập người). Duỗi thẳng hai cánh tay của bạn ở bên hông, với lòng bàn tay hướng xuống.
– Đẩy hông của bạn lên. Bạn tự giữ hông của mình, hoặc đặt một khối gạch yoga dưới lưng dưới của bạn ngay tại điểm xương mông. Đặt bàn tay của bạn bên dưới xương mông của bạn, hoặc giữ chúng ở hai bên sườn.
– Giữ tư thế này trong một đến hai phút, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống sàn.
8. Chuyển Sang Tư Thế Cánh Cung (Bow Pose). Đây là một tư thế uốn lưng khác, nghĩa là nó có thể giúp bạn căng giãn sau khi ngồi cả ngày ở bàn làm việc. Để thực hiện tư thế này:
– Nằm sấp. Duỗi thẳng hai cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên. Uốn cong cả hai chân và nắm lấy chúng bằng tay của bạn.
– Với một hơi hít vào, đẩy thân mình lên và nâng cơ thể lên để thân trên và chân của bạn được nhấc lên khỏi mặt đất. Nhấn mũi bàn chân vào bàn tay của bạn để giữ tư thế này.
– Trong khi thở ra nhẹ nhàng hạ mình xuống sàn. Đặt trán của bạn trên sàn, và sau đó lặp lại quá trình này năm lần.
NHỮNG TƯ THẾ YOGA NÊN TRÁNH
1. Biết Rằng Có Một Số Tư Thế có thể làm cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn. Những tư thế này đặt áp lực lên cổ tay của bạn, gây thêm sức ép cho dây thần kinh giữa của bạn. Điều này có thể khiến các chứng bệnh của bạn tái phát, bao gồm đau, ngứa ran và tê ở tay.
– Nếu bạn muốn thảo luận về tình trạng cụ thể của mình và những tư thế bạn nên tránh, hãy liên hệ với chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể làm việc với bạn dựa trên các chứng bệnh cụ thể của bạn.
2. Cố Gắng Tránh Tư Thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog). Tư thế này trông tương tự như tư thế Cá Heo, ngoại trừ việc nó gây áp lực lên cổ tay, thay vì trên cánh tay của bạn.
– Trong tư thế Chó Úp Mặt, bạn duỗi thẳng hai cánh tay cũng như hai chân vì thế bạn dựa trên bàn tay, cổ tay và bàn chân để nâng đỡ cơ thể.
3. Không Tập Tư Thế Plank (High Plank Pose). Tư thế này dựa trên thực tế là, bạn có thể đặt hai bàn tay lên sàn với hai cánh tay duỗi thẳng để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Tư thế này đặt rất nhiều áp lực lên cổ tay của bạn, và có thể chèn ép dây thần kinh giữa của bạn, dẫn đến cảm giác nóng rát ở bàn tay và cổ tay.
– Đây cũng được coi là tư thế Chống – Đẩy.
4. Tránh Tư Thế Chuồn Chuồn (Dragonfly Pose). Tư thế này đòi hỏi phải ngồi trên thảm yoga và sau đó đưa chân phải vào nách phải, rồi quay sang trái và đặt cả hai lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Từ đó, bạn nghiêng người về phía trước, để khuỷu tay phải tựa vào đùi trái và bạn đứng trên cả hai cổ tay để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên cổ tay.
– Vì vậy, nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.
Nguồn: wikihow.com / Tổng hợp: Thang Mlod
Hãy CHIA SẺ nếu BẠN thấy bài viết này HỮU ÍCH!

Hãy để lại bình luận của bạn